تتمة قوائم البدائل
الغذائية
- يمكنك الإقلال من
الكوليسترول في الوجبة بالاستغناء عن بيضة كبيرة
واحدة بـ 1/4 كوب من بدائل البيض أو بياض بيضتين،
أما إذا أردت استخدام صفار البيض يمكنك استخدام
بيضة واحدة كبيرة بدلاً من بياض بيضتين أو بيضة
كبيرة واحدة بدلاً من 1/4 كوب بدائل البيض
السائلة.
وبعد عمل التجربة الأولى من طريقة القياس يمكنك
معرفة وتقدير كم الإقلال من من المكونات المستخدمة
لكى تصبح الوجبة ملائمة لك. وفى بعض الأحيان ستجد
نسبة السعرات الحرارية أو الدهون أو الكربوهيدرات
عالية جداً، فعليك بالمحاولة المتكررة ومن الممكن
بعد المحاولات المتكررة قد لاتصل إلى النتائج
الصحيحة ولكن في المجمل العام يتم الاعتماد عليها
وستجد بعض الاختلافات عن الوجبة الأصلية لكن يمكن
استخدامها.
والشىء الهام والذى ينبغى أن تتذكره أن تكتب وتدون
ما تتوصل إليه عندما تختبر الوجبة لأنه من المحبط
أن تحصل على نتائج ثم تنسى كم كل مكون استخدمته.
وهناك طريقة أخرى لضبط طريقة القياس وذلك بتقسيم
الوجبة إلى أجزاء تتوافق مع احتياجاتك منها، ومثال
لذلك سنجد أن عدد الشرائح لرغيف الخبز تختلف من
وجبة لأخرى ويرجع السبب إلى تقطيع الشريحة بحجم
محدد لكى تصل إلى ما تحتاجه لعدد النقاط لكل شريحة
ولكى تتوصل إلى ذلك تقسم إجمالى جرامات
الكربوهيدرات في الوجبة على 15 جرام وهو الكم
المسموح به للقياس في الخبز. وهذا يخبرك بكم ما
تحتاجه من الشرائح من كل رغيف خبز لكى تكون كل
شريحة مساوية لنقطة واحدة في قياس الخبز.
قائمة القيم الغذائية لمكونات الوجبات المحددة
كمياتها ستجد فيها الشيكولاتة والسكر والدهون لذا
من الهام الرجوع إلى طبيبك المعالج الذى قد يرشدك
إلى ما هو أصح دائماً وهو نفسه قد يوصى في بعض
الحالات بأن الكميات الصغيرة من السكريات لاتضر
بخططك الغذائية.
- والقياسات التالية قد تساعدك أيضاً في تحديد
الكميات المحددة لأطعمتك:
3 ملاعق صغيرة شاى = ملعقة كبيرة واحدة للمائدة.
4 ملاعق كبيرة = 1/4 كوب.
1/3 5 ملاعق كبيرة = 1/3 كوب.
8 ملاعق كبيرة = 1/2 كوب.
2/3 10 ملاعق كبيرة = 2/3 كوب.
12 ملعقة كبيرة = 3/4 كوب.
16 ملعقة كبيرة = 1 كوب.
كوبان = 1 باينت (1/8 جالون أو 1/2 كوارت).
4 أكواب = 1 كوارت (1/4 جالون).
16 أوقية = باوند (453 جرام).
تذكر
دائماً أن المعلومات المقدمة هنا هى لوجبات الشخص
المريض بالسكر والذى يحتاج إلى أطعمة قليلة في نسب
الكوليسترول، وكل قيم الفاكهة أو عصائرها بدون
إضافة مواد للتحلية لها كما تم استبعاد اللحوم
العالية في دهونها أو أية منتجات يوصى بتجنبها في
الوجبات الغذائية قليلة الكوليسترول. وعليك ان
تتشجع باستخدام القوائم المختلفة المقدمة هنا
لتصبح وجباتك الغذائية شهية ومتنوعة.
|
العنصر الغذائى |
الكمية |
السعرات الحرارية |
الكربوهيدرات (جم) |
البروتينات (ملجم) |
الدهون (جم) |
الدهون المشبعة (جم) |
الألياف (جم) |
الصوديوم (ملجم) |
|
الخضراوات |
|
الخرشوف |
ثمرة متوسطة |
60 |
13 |
4 |
|
|
6.7 |
120 |
|
فاصوليا
خضراء مطهية |
1/2 كوب |
22 |
5 |
1 |
|
|
1.1 |
2 |
|
فاصوليا
خضراء غيرمطهية |
1/2 كوب |
17 |
4 |
1 |
|
|
1 |
3 |
|
بنجر
مطهو |
كوب |
26 |
6 |
1 |
|
|
2.2 |
42 |
|
بروكلى غير
مطهى |
1/2 كوب |
12 |
2 |
1 |
|
|
1.2 |
12 |
|
بروكلى
مطهو |
1/2 كوب |
22 |
4 |
2 |
|
|
2 |
20 |
|
كرنب غير
مطهى |
1/2 كوب |
8 |
2 |
|
|
|
0.8 |
6 |
|
كرنب
مطهو |
1/2 كوب |
16 |
4 |
1 |
|
|
2.1 |
14 |
|
كرنب أحمر
غير مطهى |
1/2 كوب |
9 |
2 |
|
|
|
0.7 |
4 |
|
كرنب احمر
مطهى |
1/2 كوب |
16 |
3 |
1 |
|
|
1.8 |
4 |
|
جزر غير
مطهى |
1/2 كوب |
24 |
6 |
1 |
|
|
1.8 |
4 |
|
جزر
مطهى |
1/2 كوب |
35 |
8 |
1 |
|
|
1.5 |
51 |
|
قرنبيط غير
مطهى |
1/2 كوب |
12 |
2 |
1 |
|
|
1.2 |
8 |
|
قرنبيط
مطهو |
1/2 كوب |
15 |
3 |
1 |
|
|
1.4 |
4 |
|
كراث غير
مطهى |
1/2 كوب |
10 |
2 |
|
|
|
1 |
52 |
|
كراث
مطهو |
1/2 كوب |
14 |
3 |
1 |
|
|
1.4 |
68 |
|
خيار غير
مطهى |
1/2 كوب |
7 |
2 |
|
|
|
0.5 |
1 ذ |
|
باذنجان غير
مطهى |
1م2
كوب |
11 |
3 |
|
|
|
0.5 |
2 |
|
باذنجان
مطهو |
1/2
كوب |
13 |
3 |
|
|
|
1 |
1 |
|
ثوم غير
مطهى |
فص |
4 |
1 |
|
|
|
0.1 |
10 |
|
زنجبيل غير
مطهى |
1/4 كوب |
17 |
4 |
|
|
|
|
3 |
|
كراث غير
مطهى |
1/2 كوب |
32 |
7 |
1 |
|
|
0.6 |
10 |
|
كراث
مطهو |
1/2 كوب |
16 |
4 |
|
|
|
|
5 |
|
مشرووم غير
مطهى |
1/2 كوب |
9 |
2 |
1 |
|
|
0.5 |
1 |
|
مشرووم
مطهو |
1/2 كوب |
21 |
4 |
2 |
|
|
1.7 |
2 |
|
باميا غير
مطهية |
1/2 كوب |
19 |
4 |
1 |
|
|
1.6 |
4 |
|
باميا
مطهوة |
1/2 كوب |
25 |
6 |
1 |
|
|
|
4 |
|
بصل غير مطهى |
1/2 كوب |
30 |
7 |
1 |
|
|
1.3 |
2 |
|
بصل مطهى |
1/2 كوب |
46 |
11 |
1 |
|
|
22 |
3 |
|
بصل اخضر غير مطهى |
1/2 كوب |
16 |
4 |
1 |
|
|
12 |
8 |
|
بقدونس غير مطهى |
1/2 كوب |
5 |
1 |
|
|
|
0.7 |
6 |
|
بسلة خضراء غير مطهية |
1/2 كوب |
58 |
10 |
4 |
|
|
2.9 |
4 |
|
بسلة خضراء مطهية |
1/2 كوب |
67 |
13 |
4 |
|
|
3.3 |
2 |
|
فلفل حار غير مطهى |
1/2 كوب |
30 |
7 |
2 |
|
|
1.1 |
5 |
|
فلفل اخضر غير مطهى |
1/2 كوب |
14 |
3 |
|
|
|
0.8 |
1 |
|
فلفل أخضر مطهو |
1/2 كوب |
19 |
5 |
1 |
|
|
1.2 |
1 |
|
فلفل اصفر غير مطهى |
ثمرة كبيرة |
|
|
|
|
|
|
|
|
بطاطس غير مطهية |
1/2 كوب |
59 |
13 |
2 |
|
|
1.2 |
5 |
|
بطاطس مخبوزة بدون قشر |
1/2 كوب |
57 |
13 |
1 |
|
|
0.9 |
3 |
|
بطاطس مسلوقة |
1/2 كوب |
67 |
16 |
1 |
|
|
1.2 |
4 |
|
بطاطس بيوريه |
1/2 كوب |
111 |
18 |
2 |
4 |
1 |
1.7 |
310 |
|
سبانخ غير مطهية |
1/2 كوب |
6 |
1 |
1 |
|
|
0.7 |
22 |
|
سبانخ مطهوة |
1/2 كوب |
21 |
3 |
3 |
|
|
2 |
63 |
|
قرع الصيف غير مطهى |
1/2 كوب |
13 |
3 |
1 |
|
|
0.8 |
1 |
|
قرع الصيف مطهو |
1/2 كوب |
1.8 |
4 |
1 |
|
|
1.3 |
3 |
|
قرع الشتاء غير مطهى |
1/2 كوب |
21 |
5 |
1 |
|
|
1 |
2 |
|
قرع الشتاء مطهو |
1/2 كوب |
40 |
9 |
1 |
1 |
|
2.9 |
1 |
|
بطاطا غير مطهية |
1/2 كوب |
172 |
40 |
3 |
- |
- |
4.9 |
21 |
|
بطاطا مطهوة |
1/2 كوب |
26 |
6 |
1 |
- |
- |
1.6 |
11 |
|
طماطم غير مطهية |
ثمرة متوسطة |
32 |
7 |
1 |
- |
- |
1 |
13 |
|
طماطم مطهوة |
1/2 كوب |
37 |
9 |
2 |
- |
- |
1.8 |
738 |
|
صلصة الطماطم معلبة |
1/2 كوب |
18 |
4 |
1 |
- |
- |
1.2 |
44 |
|
لفت غير مطهى |
1/2 كوب |
14 |
4 |
1 |
- |
- |
1.6 |
39 |
|
لفت مطهو |
1/ كوب |
662 |
121 |
42 |
3 |
1 |
25.6 |
10 |
|
البقوليات |
|
العدس الأصفر غير المطهى |
كوب |
649 |
110 |
54 |
2 |
- |
21.9 |
19 |
|
العدس الأصفر المطهى |
كوب |
230 |
40 |
18 |
1 |
1 |
7.9 |
4 |
|
توفو غير مطهى متماسك |
1/2 كوب |
183 |
5 |
20 |
11 |
2 |
|
18 |
|
توفو غير مطهى
(وسط) |
1/2 كوب |
94 |
2 |
10 |
6 |
1 |
1.5 |
9 |
|
الفاكهة |
|
مشمش غير مطهى |
3 ثمرات |
51 |
12 |
1 |
- |
- |
1.4 |
1 |
|
مشمش معلب |
1/2 كوب |
60 |
15 |
1 |
- |
- |
0.6 |
5 |
|
صوص التفاح
(غير محلى ومعلب) |
1/2 كوب |
52 |
14 |
- |
- |
- |
1.8 |
2 |
|
تفاح غير مطهى |
ثمرة متوسطة |
81 |
21 |
- |
1 |
- |
3 |
- |
|
موز غير مطهى |
ثمرة متوسطة |
105 |
27 |
1 |
1 |
- |
1.8 |
1 |
|
كريز معلب ومحلى |
كوب |
135 |
35 |
2 |
- |
- |
0.6 |
8 |
|
تين غير مطهى |
ثمرة متوسطة |
37 |
10 |
- |
- |
- |
1.4 |
1 |
|
تين معلب غير محلى |
كوب |
131 |
35 |
1 |
- |
- |
|
2 |
|
تين مجفف |
كوب |
508 |
130 |
6 |
2 |
- |
18.5 |
22 |
|
جريب فروت طازج |
1/2 كوب |
38 |
10 |
1 |
- |
- |
0.7 |
- |
|
جوافة غير مطهية |
كوب |
84 |
20 |
1 |
1 |
- |
8.9 |
5 |
|
الكيوى غير مطهى |
ثمرة متوسطة |
46 |
11 |
1 |
- |
- |
2.6 |
4 |
|
ليمون غير مطهى |
ثمرة متوسطة |
22 |
12 |
1 |
- |
- |
|
3 |
|
مانجو غير مطهية |
ثمرة متوسطة |
135 |
35 |
1 |
1 |
- |
2.2 |
4 |
|
كانتلوب |
كوب |
56 |
13 |
1 |
- |
- |
1.3 |
14 |
|
بطيخ |
كوب |
51 |
11 |
1 |
1 |
- |
0.6 |
3 |
|
برتقال طازج مقشر |
ثمرة متوسطة |
62 |
15 |
1 |
- |
- |
3.1 |
- |
|
كمثرى غير مطهية |
ثمرة متوسطة |
98 |
25 |
1 |
1 |
- |
4.3 |
- |
|
أناناس غير مطهى |
كوب |
76 |
19 |
1 |
1 |
- |
1.9 |
2 |
|
أناناس معلب |
كوب |
150 |
39 |
1 |
- |
- |
1.9 |
3 |
|
رمان غير مطهى |
ثمرة واحدة |
105 |
26 |
1 |
- |
- |
0.9 |
5 |
|
زبيب بدون بزور |
كوب |
435 |
115 |
5 |
1 |
- |
7.7 |
17 |
|
فراولة غير مطهية |
كوب |
46 |
11 |
1 |
1 |
- |
4 |
2 |
